Maria Papavasileiou, dietologa e star del web, da anni svolge la sua attività di nutrizionista. Una dieta così golosa che non viene voglia di trasgredire. di Andrea Thomas

Vi proponiamo un estratto dal suo nuovo libro Mangia Smart, edito per Mondadori.
Ogni giorno posta le foto dei piatti che ha preparato sulla sua pagina Facebook: le sue ricette sono condivise, commentate e riproposte in diverse varianti da tutte le sue fan (è seguita da oltre 800 mila persone). La dottoressa Maria Papavasileiou è laureata in Dietologia e Nutrizione umana all’università ATEI di Salonicco; dopo un ciclo di studi in biologia molecolare alla Staffordshire University si è trasferita a Milano, dove attualmente lavora come nutrizionista. Il suo sito ufficiale è www.dieta-personalizzata.it . Vi proponiamo un estratto dal suo nuovo libro Mangia Smart, edito per Mondadori. Il mio metodo nutrizionale si basa sulle ricette che fornisco sempre ai miei pazienti. Le preparazioni che consiglio sono sane e gustose, e rendono la “dieta” molto più piacevole da seguire. In questo libro troverete una selezione delle mie ricette, suddivise in “salate” e “dolci”, più una sezione dedicata specificamente a chi soffre di particolari disturbi gastrointestinali. Inoltre vi fornirò suggerimenti su come cuocere i cibi per conservare al meglio le loro proprietà organolettiche e su come utilizzare le spezie al posto del sale e di altri condimenti che fanno ingrassare. Le quantità dipendono dallo stile di vita e dal fabbisogno giornaliero di ciascuno, quindi cambiano da persona a persona. Vi consiglio però di rispettare la regola dei cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Per rimanere in forma è fondamentale cominciare dalla prima colazione. Non va mai saltata, perché altrimenti il metabolismo rallenta: chi lo fa d’abitudine tende infatti a essere in sovrappeso. In generale, è da preferirsi una colazione ricca di fibre, minerali e vitamine, utili per affrontare la giornata. Questi elementi li trovate in alimenti come i cereali integrali, la frutta, lo yogurt e il latte di soia. Ricordate che a tavola non è importante solo la qualità, ma anche la varietà: alternate frutta fresca e secca, fette e cereali, e per i più golosi anche pancakes e cookies fatti in casa con ingredienti genuini. Per fare il pieno di energie, preparatevi in più una bella spremuta o un centrifugato. Mangiare cereali integrali a colazione è molto importante, perché forniscono una riserva di energia che dura a lungo: il rilascio di glucosio, infatti, è più lento e quindi il senso di sazietà prolungato. Al contrario, gli zuccheri semplici di una normale brioche vengono assorbiti rapidamente, causando presto un calo energetico. Insomma, la fame arriva prima. Avena, crusca e cereali integrali in generale sono inoltre ricchi di vitamina B, alleata della concentrazione e del buonumore. Un vero e proprio investimento, che vi farà sentire in forma e sorridenti per tutta la giornata! Per il pranzo e la cena, potete sperimentare le ricette salate che trovate nella prima parte del libro. Si tratta di piatti unici, che contengono tutti i nutrienti di cui il corpo necessita per affrontare al meglio la giornata. Anche se siete sempre di fretta, cercate di non saltare mai i pasti. È buona norma spezzare il digiuno a metà mattina e a metà pomeriggio con uno spuntino. La frutta secca è un’ottima soluzione. Oppure concedetevi una porzione dei dolci che trovate nella seconda sezione del libro. Sì, avete capito bene: dolci! Perché un modo per continuare a godersi il più gustoso dei peccati c’è: basta prepararli con ingredienti freschi e non raffinati, che non fanno ingrassare e sono ricchi di proprietà nutritive. Innazitutto, usate farine integrali al posto di quelle bianche, che favoriscono l’accumulo di grassi. E zucchero di canna anziché il normale zucchero raffinato: non solo rende i dolci più leggeri ma è anche ricco di Sali minerali e vitamine. Altri ingredienti da preferire sono la panna e il latte di origine vegetale, come ad esempio quelli di mandorle, riso o soia: non contengono colesterolo, sono ricchi di proteine che fanno bene al cuore e sono un concentrato di vitamina B, la principale fonte del buonumore. Ovviamente non bisogna esagerare: i dolci che consiglio nelle mie ricette sono ottimi per la prima colazione, come spuntini di metà mattina o pomeriggio e come dessert ma, se state cercando di perdere peso, è meglio evitarli dopo pranzo e cena. Se proprio non potete fare a meno di un po’ di dolcezza a fine pasto, optate piuttosto per un sorbetto di sola frutta. La mia guida si chiude con una sezione dedicata a chi soffre di particolari patologie gastrointestinali, come gonfiore addominale e colon irritabile. In questa parte troverete un’introduzione ai disturbi più comuni, causati molto spesso dallo stress e da uno stile di vita scorretto. Le ricette che consiglio sono facili e gustose e, pur non sostituendo una terapia mirata, permettono di contrastare i sintomi più diffusi. Ricordate, non esistono cibi «proibiti»: quello che conta è un’alimentazione equilibrata, sana, accompagnata da molta attività fisica. Non mi stancherò mai di ripetere che una dieta bilanciata e uno stile di vita corretto ci permettono di rimanere in forma senza fatica, di perdere peso naturalmente oltre a prevenire il rischio di malattie. Mangiare correttamente non significa rinunciare ai piaceri della tavola: come imparerete leggendo questo libro, basta saper scegliere gli alimenti giusti e aggiungere un pizzico di creatività per preparare piatti sani, deliziosi e golosissimi. Così golosi che non avrete più voglia di tuffarvi nel cibo spazzatura!